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                                      明明白白吃粽子
                                    1. 2020年06月23日 12:20
                                    2. 來源:中新網河南
                                    3. 責任編輯:鄧小強
                                    4.   端午節到了,各式各樣的粽子擺到面前,咋選?咋吃?吃多少?配什么?由來是啥?營養幾何?粽子里藏著什么營養秘笈?讓我們一起閱讀本文,做到心中有數吃粽子!

                                        一、粽子的由來

                                        這個大家都知道了,源自百姓祭奠屈原的說法——

                                        屈原投身汨羅江之后,百姓們為了不讓魚蝦侵蝕它的軀體,就紛紛將米糧投入江中,而后屈原托夢,說米糧投入江中被蛟龍所食,如用艾葉包裹,再用五色繩捆綁,則可以免遭蛟龍吞食。

                                        然后就有了端午吃粽子習俗。

                                        二、粽子的種類

                                        看形狀:有三角、四角錐形、枕頭形、小寶塔形、圓棒形等(應該再加上不規則形,因為出自我手的粽子一般都是不規則形的哦)

                                        看粽葉:粽葉的材料則因地而異:有竹葉、葦葉等;

                                        看口味:餡葷素兼具,有甜有咸。

                                        看餡料:有豬肉、雞肉、干貝、叉燒、蝦米、蛋黃、香菇、筍干、花生、大棗、紅豆、松子、玉米、毛栗子等等,那是應有盡有!

                                        三、粽子的營養

                                        這是我們重點關注的問題!

                                        粽子的營養當然和粽子所用的食材有關了!讓我們一起看過來。

                                        主食材是糯米,糯米屬谷物類,它所含的營養素主要是碳水化合物,含量一般在75~78%,多是淀粉啦,也就是我們平時所說的多糖!當然蛋白質也有,含量在7~9%,不過是非優質蛋白,脂肪的含量則很少。

                                        然后就是充當餡料的各種食材,因餡料所用食材的種類不同,所含的營養素也各不相同;比如肉類、蛋黃、大棗、花生、堅果等等,可分別提供各種食材相應的營養素。

                                        一些拌料也不容忽視:比如在包肉粽子時,拌進去了豬油,就增加了脂肪,拌進去生抽、耗油等,就會另有鈉的攝入……

                                        這樣看來,各種各樣、琳瑯滿目的粽子,其實撕開來看也不神秘,無非也就是我們平時餐桌上的種種食材,以不同的組合,用一個很具有文化內涵的形式呈現在我們的端午餐桌而已,我們只需要當做一種谷物類食物來吃即可!

                                        但是,我們在以粽子的形式攝取糯米這種谷物的時候,一定要想到,粽子中的糯米可是被我們用粽葉緊緊纏繞包裹起來的,這就像媽媽給你盛在碗里的米飯,摁得實實的,那是小體積,大能量哦!稍有不慎,你也許會體重增長,消化不良呢!

                                        這里有圖有真相:我們把超市常見的八寶粽和肉粽子的營養成分與蒸米飯做一個比較:


                                        豬肉粽、八寶粽、蒸米飯營養成分比較

                                        項目豬肉粽(100g)八寶粽(100g)蒸米飯(100g)

                                        能量(千焦)587(140千卡)693(166千卡)485(116千卡)

                                        蛋白質(克)3.8 3.8 2.6

                                        脂肪(克)2.4 1.0 0.3

                                        碳水化合物(克)25.5 34.8 25.9

                                        鈉(毫克)304 18 2.5

                                        哦,超市里正有推銷員在講解、推銷水果粽子,直接就把這小小的粽子推上了健康無敵的寶座!而事實如何呢?我們都知道,水果的營養,除了碳水化合物,主要就是無機鹽、維生素和膳食纖維,包在粽子中的水果,在烹調加工之后,維生素是微乎其微,雖然碳水化合物,無機鹽及膳食纖維都還安然無恙,但是,一個小小的粽子里面,水果會有多少?10g?20克?中國居民每日水果推薦攝入量是200~350克,這個重量占到了百分之幾?不過有一點還是可以肯定的,粽子里包了水果,同樣的體積,糯米用少了,倒是可以降低粽子的總能量!

                                        四、粽子的選擇:

                                        不同人群,應該怎樣選擇粽子?

                                        這些是不是縈繞大家心頭的問題?來來來,我們繼續分析:

                                        1、含有紅豆、玉米或其他雜糧的粽子,實質上就是谷物類哦,各類人群都可以選擇,但注意不要過量食用;

                                        2、含有肉類、蛋黃的粽子,營養成分上多了蛋白質、脂肪,且熱能含量會有所增加,所以患有肥胖、冠心病、胰腺炎、膽石癥以及肝臟疾病的人就要謹慎選擇啦!

                                        3、一個鴨蛋黃中大約含200mg的膽固醇,需要低膽固醇飲食的人群,如吃了蛋黃粽子,記得要用心規劃食譜,當日不再另外攝取蛋黃,并減少其他富含膽固醇食物的攝入!

                                        4、糖尿病患者需要注意:

                                        a。糯米中支鏈淀粉的含量高,升血糖較快,所以慎吃;

                                        b。吃粽子要有量的概念,需相應減少主食攝入量;

                                        C。涼的粽子生糖指數比熱粽子要低,如果你的胃腸消化功能足夠強大的話,可以選擇吃涼粽子;

                                        d。還要注意搭配蔬菜一起食用,保證膳食纖維攝入,以降低一餐總的生糖指數。

                                        5、老年朋友,特別是平時胃腸消化功能不好的人,盡量選擇素粽子,量不要超過一個,并且要熱著吃。

                                        6、對于健康的成年人來說,各種粽子原則上可以自由選擇。但應注意肉粽子中的脂肪和鈉鹽哦!

                                        五、粽子的數量

                                        端午粽子,吃幾個才算合理?

                                        有關這個問題,咱們一起看看膳食寶塔,答案自然就有啦!

                                        糯米是谷物,谷類位于膳食寶塔的底層,每日推薦攝入量是250~400g,其中全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克;

                                        《中國居民膳食指南2016》推薦每日攝入12種以上,每周25種以上的食物,平均每日谷物類攝入3種以上。

                                        所以,如果把糯米選擇為每天三種谷物類的一種,比較合適的攝入量是80~120g,這又是多少個粽子呢?

                                        當然,粽子的大小不一,不能一概而論。根據市面上粽子外包裝提供的食物營養成分表,一般一個小粽子60g左右,大粽子120~140g,粗略折算一下,一個60g的小粽子糯米含量約30g,120g的粽子含糯米約60g,那就是小粽子2~4個,大粽子1~2個啦!如果是再小的迷你粽子,數量可以適當增加。

                                        對于粽子的大小,您如果沒有直觀概念的話,可以看圖片:

                                        1、125g的大粽子,1斤半稱6個;

                                        2、62.5g的小粽子,1斤稱8個:

                                        3、大小粽子外觀比較:

                                        另外,我們還可以從熱能計算上得到量的概念:

                                        以一個重量120g的瘦肉粽子為例,進行一個粗略的計算:其中糯米含量約60g,提供能量約210千卡,肥瘦肉15~20g,能量60~80千卡,糖5g,能量20千卡,粗略計算就是300千卡左右的能量,因此,這樣一個粽子,就可以提供給一個成年人一天熱能需要量的1/7~1/6!

                                        六、粽子的搭配

                                        端午吃粽子,應該搭配什么食物?

                                        有關這個問題,我們依舊可以從膳食寶塔中得到答案。

                                        粽子就是塔底的谷薯類,所以,需要搭配蔬菜水果類、畜禽魚蛋類以及牛奶堅果類等其他各層的食物,這樣才健康合理。

                                        咱們根據膳食寶塔,來個普通人群帶粽子的一天食物搭配:

                                        早餐:小粽子2個(共120g),黃瓜、豆芽、包菜等3兩左右;雞蛋1個;牛奶200~300ml。

                                        午餐:蒸米飯(大米100g),蘑菇、豆角,菠菜、生菜等4兩左右,肉類100g。

                                        晚餐:蒸紅薯1塊(150g),雜糧粥一碗(雜糧30g),茼蒿、茄瓜等蔬菜3兩左右,老豆腐2兩。

                                        加餐:蘋果、梨、橘子等水果1個約200g,核桃2個。

                                        全天烹調用油25g、鹽5g。

                                        簡單來說,粽子也就是主食,無論在哪個就餐段食用,減去相應的主食量就可以了。

                                        七、粽子的購買

                                        注意以下幾點:

                                        首先,要通過正規渠道,購買符合標準的粽子;

                                        第二,查看食品標簽信息,注意食品是否過期;

                                        第三,查看配料表及營養成分表,選擇適合自己的粽子種類;

                                        第四,一次不要多買,吃不完時要合理冷藏;

                                        有關粽子,這下我們都心中有數了吧?

                                        中華文化,源遠流長,一個小小的粽子,承載著民族風俗、歷史情懷,我們在品嘗美食、緬懷愛國詩人的同時,也不能忽視營養健康哦!

                                        供稿:河南省衛生健康委河南省疾控中心

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